Come costruire i muscoli a casa - programma di allenamento

Molti sono interessati a come costruire i muscoli a casa. Per ottenere un buon risultato è necessario un allenamento adeguato. Se stai appena iniziando a oscillare, determina lo scopo principale della lezione. Gli atleti alle prime armi fanno molti errori. Cercano di sviluppare forza e costruire muscoli, ma l'allenamento non porta risultati.

Elenco di esercizi per l'allenamento a casa

Agitare i muscoli a casa degli atleti principianti. Chi ha raggiunto buoni risultati, si rende conto che è impossibile fermarsi e andare in palestra, perché i carichi a casa non bastano.

  1. Esercizi per il petto. Spingere verso l'alto è il miglior esercizio per i muscoli pettorali. Esegui a braccia aperte. Se prendi quindici ripetizioni in un set, aumenta il carico. Sul retro puoi indossare uno zaino pieno di cose pesanti.
  2. Per i muscoli pettorali sono grandi barre. Se le prestazioni di potenza meritano di meglio, spingi sulle feci, spingendo le gambe in avanti. Quindi risulta perdere peso e sottoporsi a un addestramento preliminare.
  3. Esercizi per la schiena e le spalle. Avrai bisogno di una barra orizzontale. Sollevare la presa ampia e inversa. Pull-up caricare i muscoli deltoidi e bicipiti.
  4. Puoi allenare le spalle a casa con l'aiuto di due bottiglie d'acqua da 20 litri. Sollevateli di fronte a voi o muovete le braccia di lato. Il principale vantaggio di tali attrezzature sportive è quello di modificare il livello di carico aggiungendo o riducendo l'acqua.
  5. Tali bottiglie aiuteranno anche a dondolare i bicipiti. In posizione eretta o seduta, piega le braccia, simulando un esercizio con i manubri.
  6. Esercizi per tricipiti e stampa. I tricipiti sono addestrati da normali flessioni con una presa stretta. Se il numero di ripetizioni ha raggiunto 15 pezzi, assicurarsi di aumentare il carico.
  7. Con la stampa solo Sdraiati sulla schiena e in posizione supina, alza le gambe. Esercizio da eseguire prima della combustione dell'addome.
  8. Più difficile da pompare le gambe a casa. Suggerisco esercizi dal curriculum scolastico - squat e una pistola.

Fai un allenamento pesante due volte al mese. Con ogni allenamento successivo, aumentare il carico.

Esercizi per i muscoli della schiena

Un retro pompato sembra incredibile, protegge la colonna vertebrale, facilita la vita di tutti i giorni, mantiene una corretta postura.

  • È meglio allenare la schiena separatamente dal torace. Di conseguenza, tutta l'energia andrà a risolvere i muscoli spinali. Tale formazione è più efficace.
  • I bicipiti sono attivamente coinvolti in esercizi back-oriented. Swing dopo la schiena. Nell'esercizio, puoi includere e avambraccio. Gli avambracci sono caratterizzati da una resistenza invidiabile e sono coinvolti in tutti gli esercizi. Pertanto, sottoponili a un duro lavoro non più di una volta alla settimana.
  • Impara a sentire gli effetti dell'allenamento. Prima di andare in palestra, assicurati di ripristinare i tuoi muscoli.
  • Se vuoi aumentare la forza, fai attenzione agli speciali integratori sportivi: arginina, creatina e amminoacidi. L'alimentazione sportiva è sufficiente per includere nella dieta.

Prima dell'inizio della stagione di allenamento, assicurati di impostare un obiettivo. Svolge il ruolo di una specie di faro, a cui ti stai avvicinando ogni giorno.

Suggerimenti per il pompaggio dei muscoli del braccio

La mano umana consiste nel loro avambraccio, bicipiti, tricipiti e una moltitudine di piccoli muscoli, ognuno dei quali è attivamente coinvolto nel lavoro della mano.

  1. Facendo esercizi che comportano la flessione delle braccia, alleni i bicipiti. Stiamo parlando di flettere le braccia con manubri o bilanciere, pull-up sulla barra orizzontale e tiranti orientati ai muscoli dorsali.
  2. Se durante il processo di allenamento le braccia sono indifese, i tricipiti vengono addestrati. Questo effetto si ottiene con una panca, barre parallele, flessioni dal pavimento.
  3. Gli esercizi, che richiedono mani per contenere attrezzature sportive, sono orientati all'avambraccio.

Raccomandazioni video per le mani

Regole importanti

  • Non ho mai visto un atleta con un peso di 70 kg, la cui circonferenza del braccio supera i 37 cm. Solo le grandi persone possono vantarsi con mani grandi e potenti. Pertanto, è necessario oscillare tutto il corpo, prestando particolare attenzione alle gambe.
  • Tirare su, trazione e presse hanno un carico titanico sulle mani. Non esagerare con il numero di approcci e il peso delle attrezzature sportive. In caso contrario, i legamenti che guariscono per un tempo molto lungo saranno danneggiati.
  • Se stai mirando a rendere le tue mani grandi, ottieni risultati decenti negli esercizi di base. Stiamo parlando di push-up, pull-up, peso dello stelo e deadlift.
  • Mani grandi - un attributo di persone con forti avambracci.
  • Rafforzare e rafforzare le mani aiuterà un sacco da boxe. Colpendo i colpi su questo pesante equipaggiamento sportivo, farai le mani sicure, forti, destre. Lavorare con questo proiettile comporta l'uso di bende elastiche e guanti a proiettile. Altrimenti, puoi danneggiare le articolazioni o distendere le dita.
  • Agitare le mani, essere guidati dalla fisiologia dei muscoli. Il tricipite si differenzia dai bicipiti in un gran numero di fibre bianche. Pertanto, viene addestrato con grandi pesi che sviluppano la forza.
  • Quando si lavora con un bilanciere o altro proiettile, immaginare mentalmente come il bicipite aumenta di dimensioni. Grazie a questo segreto di allenamento, alcuni atleti riescono a superare i traguardi medi.
  • Se durante l'allenamento nell'area delle articolazioni carpali ci fosse disagio, dovrebbe essere fermato.
  • Esegui gli esercizi con precisione e precisione. Se lavori con un bilanciere, le tue mani dovrebbero ricevere il carico principale. Non puoi aiutarli con il corpo.

Crea un programma e praticalo. Sviluppa l'abitudine di tenere un diario per registrare i risultati e monitorare i risultati.

Esercizi muscolari delle gambe

I muscoli più forti e più grandi del corpo sono i muscoli delle gambe. Indipendentemente dal luogo di allenamento, devi mangiare in modo corretto ed equilibrato. Altrimenti, tutti gli esercizi saranno inefficaci e privi di significato.

  1. Gli squat quotidiani aiutano a rendere le gambe muscolose. All'inizio, accovacciarsi su due gambe, dopo un mese o più passare ad esercizi più difficili.
  2. Fare esercizio, mantenere la schiena dritta, non tirare i talloni dal pavimento. Per motivi di equilibrio, si raccomanda di tenere la mano per il supporto.
  3. Dopo lo squat, passa a una corda per saltare. Questo semplice proiettile sviluppa i muscoli delle gambe e aumenta la resistenza.
  4. Pompare i muscoli interni delle gambe aiuterà le gambe. Siediti nel simulatore, metti i piedi alla larghezza delle spalle e unisci leggermente i calzini. Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe essere completamente posizionata contro lo schienale del sedile.
  5. Per l'allenamento i muscoli della schiena hanno fornito un buon esercizio. Sulle spalle, posizionare il bilanciere e stare con i calzini sulla barra. Innanzitutto, tira i calzini, quindi torna alla posizione iniziale.
  6. Sviluppa il jogging muscolare.
  7. I muscoli superiori lavoreranno con uncino macchina e altri simulatori focalizzati sull'estensione della gamba.

Video di allenamento delle gambe

Come far oscillare un collo

Tutti hanno bisogno di un collo forte e pompato. Prima di tutto, un tale collo migliorerà l'aspetto del proprietario. Lei può proteggere la colonna vertebrale dai danni.

Se ti iscrivi a una palestra, un istruttore esperto ti dirà esercizi collo competenti, offrirà una vasta gamma di simulatori e un sacco di tecniche efficaci.

Secondo gli esperti, gli esercizi regolari con un carico ridotto sono molto più efficaci degli esercizi non sistematici con display completo. Lavorare con un peso ridotto non esenta dal riscaldamento necessario prima dell'allenamento principale.

Escludere scoperte dalle classi e il desiderio di accelerare non è il benvenuto. Esegui ogni esercizio con precisione e senza intoppi. Il complesso consiste di 5 esercizi, 15 approcci ciascuno. Calcola il carico, in modo che le forze siano sufficienti per tutto. Preparati a pensare che il primo allenamento sembrerà difficile.

2 gruppi di esercizi per il collo

  • Il primo gruppo: esercizi sull'uso della resistenza alla forza. Attrezzi e attributi sportivi non sono necessari. Un semplice esercizio: dita in una serratura e stringere la parte posteriore della testa. Testa a terra e muscoli del collo per creare resistenza.
  • Il secondo gruppo: esercizi con l'uso di attrezzature sportive. Espanders, pesi, frittelle. Richiederà un dispositivo speciale per il posizionamento delle merci.

esercizi

Descriverò diversi esercizi popolari. Puoi scegliere alcune delle opzioni più convenienti.

  1. Inclina la testa contro la resistenza creata dai palmi. Le piste fanno avanti e indietro.
  2. Appoggia le mani sulla mascella e crea resistenza alle pieghe eseguite dalla testa.
  3. Esercizio da eseguire in posizione supina con un dispositivo di cinture e carico. Mettilo e fai movimenti della testa. Il carico ottimale da prelevare cambiando il carico.
  4. Rinforzare una borsa di corda con un carico sulla testa, sedersi su una sedia o una sedia con una schiena. Assicurare la cintura sulla fronte. Tornate indietro e oscillate su e giù.

Il collo è una parte fragile del corpo. Si allenano i muscoli in questa zona con estrema cautela.

Aspetti positivi della formazione

Una persona che frequenta una palestra o pratica a casa costruisce un corpo, aumentando l'attrattiva per le donne.

Dopo l'allenamento, una persona sperimenta un'esperienza indimenticabile. Il lavoro sui muscoli fa bene alla salute, rallenta l'invecchiamento. Con i muscoli e il cuore ondeggia. Ridotto rischio di ipertensione. Un forte flusso sanguigno pulisce il sistema circolatorio, normalizza la pressione sanguigna.

Dovrei dondolare, dipende da te. Hai il diritto di disporre della tua salute e bellezza del corpo. Buona fortuna per i tuoi risultati sportivi!

Guarda il video: Esercizi da Fare a Casa per Aumentare la Massa Muscolare - Allenamento Completo (Settembre 2019).

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